Como obter unha proteína suficiente nunha dieta vexetariana ou vexetariana

Se estás preocupado por obter proteína suficiente nunha dieta vexetariana ou vegana , podes ter unha sorpresa. A verdade é que a maioría dos estadounidenses obtén moita proteína na súa dieta e os vexetarianos e incluso os vexetarianos poden obter máis do que proteína suficiente na súa dieta tamén. Moitas persoas aínda cren que a proteína só está dispoñible a partir de carne e fontes animais, pero a menos que estea embarazada ou un bodybuilder olímpico, probabelmente terá máis proteína suficiente sen intentar. Aquí están as mellores fontes de proteína para os vexetarianos.

Máis fontes de proteínas para vegetarianos e vexetarianos

• Ideas para receitas vegetarianas de alta proteína
• Sopa de proteínas vexetariana e receitas de chile

• 01 de 08

  Faba, lentejas e legumes

  Todos os faba, as lentejas e os chícharos son unha excelente fonte vegetariana e vegana de proteínas, ¡así coma o que queiras! Frijoles negros, frijoles, dhal indios , chili vegetariano , sopa de guisantes e garbanzos hummus - escolla un e observe que os gramos de proteína súmanse.
  Na foto: Alta proteína italiano de feixón branco e arroz
  Contido de proteína: varía lixeiramente, pero por exemplo, unha cunca de feixón enlatado contén aproximadamente 13,4 gramos de proteína.
  Por que ten que comer: os beans son un dos alimentos ricos en proteínas máis comúns para os vexetarianos e son un negocio se ten un orzamento. Podes atopar faba na supermercado ou no menú case en todas partes.

• 02 de 08

  Tofu e outros produtos de soia

  A soia é un camaleón tan saboroso que nunca che aburrirás. Probabelmente intentou o tofu e o leite de soia antes, pero que hai con edamame , sorbete de soia, iogur de soia, soia ou queixo de soia ? Ademais, TVP e tempeh son populares en alimentos ricos en proteínas. Como bonos engadidos, moitas marcas de leite de soia e de soia están fortificadas con outros nutrientes que necesitan os vexetarianos e vexetarianos , como o calcio, o ferro ou a vitamina B12. (Si, só nos damos permiso para comer xeado de soia para obter a súa proteína). Non me gusta o tofu? Non te preocupes, non tes que comer tofu para ser vexetariano !
  Contido de proteínas: media cunca de tofu contén 10 gramos e o leite de soia contén 7 gramos de proteína por vaso.
  Por que ten que comer: Pode engadir un pouco de tofu a case calquera cousa que cociña, incluíndo tofu fritas , salsas de pasta, sopas e ensaladas.

• 03 de 08

  Quinoa e outros grans enteiros

  Os grans enteiros son unha gran fonte de proteína, pero a raíña de grans enteiros cando se trata de contido proteico é a quinoa ou, se pode atopalo, kaniwa . Só unha cunca de quinoa cocida contén 18 gramos de proteína, así como nove gramos de fibra. Outros grans integrales, incluíndo pan integral, arroz integral, cebada son tamén alimentos ricos en proteínas saudables para vexetarianos e vexetarianos tamén.
  En imaxes: Ensalada de tabulea de quinoa
  Contido proteico: Unha cunca de quinoa cocida proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína. Ver tamén: Qu inoa contido nutricional
  Por que ten que comer: os grans enteiros son un negocio! Tenda a granel e pode almacenar en grans totais por preto de 1,50 dólares por libra.

• 04 de 08

  Noces, sementes e nut Butters

  As noces, que inclúen cacahuete, anacardo, améndoas e noces, conteñen proteínas, así como as sementes como sementes de sésamo e sementes de xirasol. Debido a que a maioría dos froitos secos e as sementes teñen unha elevada graxa, non quere convertelos na súa principal fonte de proteína. Pero son xeniais como un post-adestramento ou lanche ocasional. A manteiga de noces é deliciosa tamén, e a maioría dos nenos, por suposto, adoran a manteiga de cacahuete. Proba a manteiga de soia ou a manteiga de castaña para unha pequena variedade se estás aburrido coa mantequilla de cacahuete.
  Contido de proteínas: Dúas culleres de sopa de manteiga de cacahuete contén aproximadamente 8 gramos de proteína.
  Por que ten que comer: conveniencia! Pare no mercado e recolle un bocado de froitos secos para obter un impulso de proteína. E, por suposto, os nenos adoran a manteiga de cacahuete tamén.

• 05 de 08

  Seitan, hamburguesas vexetais e substitutos da carne

  Lea a etiqueta dos produtos substitutos de carne e hamburguesas de vexetais e atopará que son moi altos en proteínas. A maioría dos substitutos de carne comercial están feitos a partir de proteína de soia, proteína de trigo (glute de trigo) ou unha combinación de ambos. Entón lanza unhas hamburguesas vexetarianas na parrilla ou no microondas, e observa os gramos de proteínas diarias engadidos. O seitan é bastante alto en proteínas.
  Na foto: Fácil vegan hamburguesa de feixón negro
  Contido da proteína: unha pataca vegetariana contén aproximadamente 10 gramos de proteína e 100 gramos de seitan proporcionan 21 gramos de proteína.
  Por que debes comer: Seitan e burbullas son excelentes para as barbacoas ou en calquera momento que simplemente queres algo bo e enchido.

• 06 de 08

  Tempeh

  Tempeh está feita a partir de soia cocida e lixeiramente fermentada e formada nunha patty, pero non deixes que iso te impida . En realidade é semellante a unha hamburguesa vegetariana moi fermosa e, como tofu e seitan , é bastante alta en proteínas e pode prepararse dunha infinidade de formas, facendo que sexa ideal para vegetarianos, veganos ou xente que desexe reducir o consumo de carne ao explorar fontes alternativas de proteína.
  Na foto: Fácil churrasqueira tempeh cocido
  Contido de proteína: varía segundo a marca, pero como guía, unha porción de tempeh (100 gramos) proporciona uns 18 gramos de proteína (¡iso é aínda máis proteína por gramo que o tofu!)
  Por que debes comer: Tempeh é unha gran alternativa para xente que non gusta o tofu.

• 07 de 08

  Suplemento en po de proteína

  Entón, se se es un constructor do corpo olímpico ou está intentando obter algún músculo grave? Neste caso, as necesidades de proteína serán máis altas que un vexetariano medio e pode estar considerando completar con proteínas ou sacos de proteínas. Se vai a ruta da batida de proteínas, asegúrese de ler as etiquetas e coidado cos recheos baratos en po de proteína de soro e de soia. É mellor desconectar e investir nun po de boa calidade. Aquí tes uns poucos resestados de proteínas veganas .
  Na foto: Batido de amorodo e batido de proteína de iogur
  Contido de proteína: varía segundo a marca, así que lea a etiqueta.
  Por que ten que comer: en realidade non é necesario a menos que teña necesidades especiais de proteína, xa que as fontes reais de alimentos sempre son mellores.

• 08 de 08

  Ideas para receitas de alta proteína

  Entón, agora xa sabes que comer para asegurarte de obter moita proteína. Se desexa obter algunha receita con estes alimentos vexetarianos de alta proteína , consulte a nosa colección de receitas vegetariana e vegana. Pode asegurarse de que cada unha destas receitas teña polo menos 12 gramos de proteína por porción.
  Na foto: Táboa de almorzo vegan de alta proteína tempeh