Dando ás nosas cociñas unha reforma de baixo contido de graxa
Comprometerse cun estilo de vida baixo en graxa significa facer algúns cambios nas nosas cociñas. Pero que é unha cociña baixa en graxa? Simplemente, está a substituír alimentos ricos en graxa con alimentos con baixo contido de graxa. Tamén significa substituír as chamadas graxas malas con boas graxas . Entón si, esas galletas de sándwich de dobre materia deben ser lanzadas, xunto coas palomitas de maíz extra. Pero non se desespere, hai tantos produtos con baixo contido de graxa dispoñibles nestes días, que as alternativas son moi fáciles de atopar.
Entón, que debemos escoller e que perderemos?
Elixe:
- Aceites Aceite de oliva , aceite de canola, aceite de cártamo, aceites aromatizados, aerosol antiadherente
- Conservas de peixe Atún, salmón e sardiña
- Conservas de legumes e froitas , cenoria, millo, remolacha, champiñóns, espárragos; pexegos, ananás, peras (en xarope claro)
- Tomates enlatados Tomates enteiros, en cubos ou esmagados, puré de tomate, salsas de tomate (sen sal agregado)
- Legumbres e grans Granos negros enlatados ou secos, pinto, garavanzos, feixón, feixón branco e chícharos de ollos negros ; arroz, lentellas, cebada, couscous, quinoa , bulgur
- Pasta Espaguetes de trigo integral, penne, follas de lasaña e outros fideos
- Tarros Anchoas, alcaparras, pimentões, pementos, alcachofas, picles, tomates secos, allo picado
- Sopas e stocks. Sopas de sopa de baixo contido de sodio e baixo contido de sodio. cebos baixos en sodio, sen graxa, cubos de cebada e concentrados de existencias
- Aromas Herbas, especias e condimentos; allo enteiro, pasta de allo, pasta de tomate, pasta de chile, xenxibre engarrafado, salsa de sodio baixa de sodio Worcestershire, salsas de soia reducida de sodio e adobados en botellas
- Aderezos Vinagres, mostazas, aderezos para ensaladas e maionesa con baixo contido de graxa ou sen graxa
- Pans e cereais Pan integral, rolos e bagels; fariña de trigo integral; Cereais integrales como a avea, escamas de salvado ou granola con baixo contido de graxa
- Froitos secos Arandeiro, cereixas, arandos e pasas
- Noces e sementes Améndoas, avellanas, noces, cacahuetes, pacanas; sementes de cabaza, sementes de xirasol, sementes de sésamo, sementes de amapola e sementes de liño
- Azucres Mel, melaza, xarope de bordo
- Snacks Pretzels, crisoles de microondas de baixo contido de graxa, crackers de grans enteiros; Pudín libre de azucre / libre de graxa e jello, puré de mazá
Esta non é unha lista exhaustiva, pero dáche unha idea do tipo de cousas que hai para almacenar nunha cociña de baixo contido de graxa para que teña ingredientes saborosos e nutritivos na man. Incluíndo noces, sementes, aceites e peixes gordos nas nosas dietas está ben con moderación, xa que a maioría das graxas destas fontes son saudables. Asegúrese de comprar moitas froitas e verduras frescas e coloridas.
Perder:
- Maionesa regular e aderezos a base de aceite
- Acurtar, aínda que haxa unha versión trans gratuita
- Atún e peixe envasados de petróleo
- Conservas de carnes
- Sopa e xeados de crema
- Mac e queixo en caixa
- Mesturas de pasta e arroz aromatizadas
- Frijoles refritos, salvo que sexan libres de graxa
- Mezclas de salsa, salsas de queixo, panqueiques e mesturas de biscoito
- Cereais azucrados
- Todo con "parcialmente hidrogenado" na etiqueta (galletas, tortas, rosquinhas, magdalenas)
- Chips de pataca, patacas fritas (a non ser que se cociñan)
- Pan branco
- Crema de café
Entón, iso é o que escoller e perder no seu despensa. Pero a graxa pode parecer aínda máis grande nos nosos frigoríficos e conxeladores.
Leite
Moitos de nós xa fixeron o cambio de leite enteiro a algún tipo de leite de baixo contido de graxa. Pero de verdade, beber un 2% de leite non é moito mellor para nós.
Aínda contén 5 g de graxa total e 3 g de graxa saturada por porción de cunca. Realmente deberiamos buscar o leite non farto no mellor dos casos, e polo menos o 1% de leite. Pero non acaba aí. Escolla xeados ou iogurts con pouco contido de graxa ou non graxa sobre versións integrales e faga o mesmo para a crema agria.
Queixo
Seleccione queixo baixo contido de graxa ou sen graxa, queixo crema e queixos duros. (Verdade, algúns queixos de baixo contido de graxa non se derriten tamén na cociña.) O queixo ricotta ou a mozzarella son boas substitutas de baixo contido de graxa, aínda que tamén hai versións libres de graxa. Proba queixos máis fortes como Gruyere, Gorgonzola ou Parmesan para engadir o máximo sabor por onza.
Manteiga e margarina
O problema coa manteiga é os seus altos niveis de graxa e colesterol saturados; O problema coa margarina (especialmente a margarina) pode ser a cantidade de graxas trans , que xorden do proceso de hidrogenación que converte os aceites vexetais líquidos en graxa sólida.
A margarina e a dispersión de líquido conteñen menos graxas trans ou outros, e algúns spreads conteñen ingredientes especiais que reducen activamente o colesterol malo. Estas serían mellores opcións.
Ovos
Si, eles conteñen altos niveis de colesterol dietético , pero doutros xeitos, embalan un pesado golpe nutricional, xa que son unha gran fonte de vitaminas e minerais. Pero sempre podes usar claras de ovo ou substitutos de ovo , especialmente se tes que ver o teu colesterol. E aínda que non o fagas, usa os ovos enteiros con moderación.
Carne
As carnes frescas e as carnes deli deberían ser tan sinxelas como sexa posible. Coidado co contido de sodio neste último. Substituír pavo ou pollo con cans quentes para os de carne, e probar hamburguesas vegetariano en vez de vacas. Escolla polo e pavo sobre a carne vermella, pero non se limita só ás aves; O lombo de porco considérase agora magra como un peito de polo sen pel .
Peixe
Os peixes, preferentemente peixes frescos en vez de varas de graxa alta, deben consumirse polo menos dúas veces por semana. Asegúrese de incluír incluso a variedade máis potente como salmón, xa que contén altos niveis de ácidos graxos omega-3 saudables para o corazón.
Podemos usar só o que temos na man nas nosas cociñas, así que asegúrese de que o seu despensa e neveira estean equipados con abundantes ingredientes nutritivos con pouca graxa que lle axuden a crear comidas saudables para toda a familia. Aquí tes algunhas graxas de baixo contido de graxa na miña cociña e 20 consellos prácticos para cortar a graxa na cocción.
Aquí tes algunhas preguntas frecuentes para saciar o teu apetito para obter información sobre alimentos con baixo contido de graxa.