Clasificación das graxas
Comer alimentos con baixo contido de graxa non significa que debemos renunciar completamente á graxa, pero necesitamos educarnos sobre o que se debe evitar as graxas e cales son máis saudables para o corazón. Seamos claros: necesitamos graxa na nosa dieta. Como a fonte máis concentrada de calorías (nove calorías por gramo de graxa en comparación con catro calorías por gramo para proteínas e carbohidratos), axuda a proporcionar enerxía. A graxa proporciona ácido linoleico, un ácido graxo esencial para o crecemento, a pel sa e o metabolismo.
Tamén axuda a absorber as vitaminas liposolubles (A, D, E e K). E, afrontalo, a graxa agrega sabor e é satisfactoria, facéndonos sentir máis cheos, mantendo a fame na bahía.
Aínda que todas as graxas teñen a mesma cantidade de calorías, algunhas son máis nocivas que outras: as graxas saturadas e as graxas trans en particular.
Graxas saturadas
Estas graxas derívanse de produtos de orixe animal como carne, leite e ovos. Pero tamén se atopan nalgunhas fontes baseadas en plantas como aceites de coco, palma e kernel. Estas graxas son sólidas a temperatura ambiente. As graxas saturadas reducen directamente os niveis total e LDL (malo) dos colesterol. O consello convencional di que os evite o máximo posible. Máis recentemente, a comunidade científica tornouse máis dividida, observando que hai diferentes tipos de graxas saturadas, algunhas das cales teñen polo menos un efecto neutro sobre o colesterol.
Trans graxas ou graxas hidrogenadas
As graxas trans son realmente graxas insaturadas, pero poden aumentar os niveis de colesterol total e LDL (malo) mentres tamén baixan os niveis de colesterol HDL (bo).
As graxas trans úsanse para estender a vida útil dos alimentos procesados, típicamente galletas, tortas, patacas fritas e rosquinhas. Calquera elemento que conteña "aceite hidrogenado" ou "aceite parcialmente hidrogenado" probablemente conteña graxas trans. A hidroxenación é o proceso químico que cambia os aceites líquidos a graxas sólidas .
A boa noticia é que a Food and Drug Administration de EE. UU. Xa non recoñece graxas artificiais trans, ou aceites parcialmente hidrogenados, como xeralmente seguros.
É necesario que as empresas de alimentos eliminen os graxas trans nos seus produtos ata o 2018 ou proban por que son seguros de usar nos seus alimentos.
Graxas non saturadas
As graxas monoinsaturadas e as graxas poliinsaturadas son dous tipos de ácidos graxos insaturados. Derívanse de verduras e plantas.
- As graxas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pero comezan a solidificarse a temperaturas frías. Este tipo de graxa é preferible a outros tipos de graxa e pódese atopar en aceitunas, aceite de oliva , noces, aceite de cacahuete, aceite de canola e aguacate. Algúns estudos demostraron que este tipo de graxas poden realmente baixar o colesterol LDL (malo) e manter o colesterol HDL (bo).
- As graxas poliinsaturadas tamén son líquidas a temperatura ambiente. Estes son atopados en cártamo, sésamo, millo, algas e soia. Tamén se demostrou que este tipo de graxa reduce os niveis de colesterol LDL, pero tamén pode baixar o colesterol HDL.
Ácidos graxos Omega-3
Estes inclúen un ácido graxo "esencial", o que significa que é crítico para a nosa saúde pero non pode ser fabricado polos nosos corpos. As boas fontes de ácidos graxos omega-3 inclúen peixes de auga fría, sementes de liño, soia e noces. Estes ácidos graxos poden reducir o risco de enfermidades cardíacas coronarias e tamén aumentar o noso sistema inmunitario.
Entón, lea esas etiquetas de comida con coidado e elixir os seus graxas sabios. E como regra xeral, as graxas líquidas son mellores para ti que as graxas sólidas.