Descubrir as graxas
A sabedoría convencional sobre as graxas alimentarias cambiou. Unha vez, todas as graxas eran consideradas pouco saudables e responsables de todo tipo de enfermidades, desde enfermidades cardiovasculares ata diabetes. Pero anos de investigación cambiaron o noso pensamento. Comezamos agora coa premisa de que non todas as graxas son creadas iguais, que hai boas graxas, graxas malas, graxas non tan malas e graxas moi malas. Aproximámonos:
O bo: graxas non saturadas
Ata hoxe, algunhas persoas precisan convencer de que o termo " boas graxas" non é un oxímoron.
Estas graxas insaturadas axudan a combater as mesmas enfermidades que o consumo de exceso de graxa provocou. As graxas non saturadas están divididas en graxas monoinsaturadas e graxas poliinsaturadas e ambos tipos teñen efectos benéficos nos niveis de colesterol.
As graxas monoinsaturadas axudan a reducir o colesterol LDL (malo) mentres tamén aumentan o colesterol HDL (bo).
Tamén se pensa que as graxas poliinsaturadas axudan a baixar o colesterol total e malo. Pero as graxas monoinsaturadas adoitan ser favorecidas por graxas poliinsaturadas porque algunhas investigacións suxiren que as graxas poliinsaturadas son menos estables e poden reducir os niveis de colesterol bo e malo.
Pero non ignoremos as graxas poliinsaturadas. Estas son moitas veces unha boa fonte de ácidos graxos omega-3, atopados principalmente en peixes de auga fría, noces, aceites e sementes, e tamén en verdes de follas escuras, aceites de linhaça e algúns aceites vexetais. Un tipo de ácido graso omega-3 é un "ácido graso esencial", que non pode ser fabricado polos nosos corpos, polo que comer estes alimentos é o único xeito de obtelos.
Os ácidos graxos Omega-3 están pensados para diminuír a presión arterial, combater o colesterol LDL (mal), combater a inflamación e protexer o cerebro eo sistema nervioso.
- Noces Corazón-saudables
- ¿Que son os ácidos graxos Omega-3?
A maioría dos aceites de cocción están constituídos principalmente por graxas insaturadas. Cando se trata de escoller aceites de cocción, cada tipo de aceite de cociña varía segundo a súa proporción de graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Dous aceites destacan polos seus altos niveis de graxas monoinsaturadas: o aceite de canola eo aceite de oliva. Separadamente do aerosol de cocción antiadherente , estes dous aceites deberían estar na túa despensa.
- Os aceites de cociña conteñen graxa saturada?
- ¿Que é Enova Oil?
- ¿É un aceite de oliva extra-lixíbel un aceite de cocción de baixo contido de graxa?
Ao final do día, unha boa graxa aínda é unha graxa en termos de calorías. Calquera etiquetaxe sobre o aceite de cociña que describe o aceite como "luz" refírese ao sabor ou a cor, non ao contido de graxa ou calorías. Todos os aceites son 100 por cento gordos e valen en torno a 120 calorías por cucharada.
O mal: graxas saturadas
Despois, hai as chamadas "graxas malas", que aparentemente son "gordas saturadas de arteria" que abarcan carne e produtos lácteos. Estas graxas son sólidas a temperatura ambiente. As graxas saturadas demostraron un aumento directo dos niveis total e LDL (malo) dos colesterol. O consello convencional foi evitalo o máximo posible. Non obstante, un metanálisis publicado nos Annals of internal medicine en marzo de 2014 e outro no American Journal of Clinical Nutrition a principios de 2010 non atoparon ningún vínculo entre a inxestión de graxa saturada eo maior risco de enfermidades coronarias ou cardiovasculares. Aínda así, a Escola de Saúde Pública de Harvard, nun estudo publicado en marzo de 2010, descubriu que a substitución de graxas saturadas cunha cantidade igual de graxas poliinsaturadas reduciu o risco de enfermidade cardíaca coronaria nun 19 por cento.
Quizais, pois, as graxas saturadas poidan non ser tan malas despois de todo e seguramente son unha importante fonte de vitaminas e minerais. Ademais, algúns argumentan que o aceite de coco e o aceite de froitas de palma, que son fontes baseadas en plantas de graxas saturadas, poden realmente ser beneficiosos porque o seu composto de ácidos graxos significa que se metabolizan de forma diferente no corpo. O ácido esteárico, que se atopa nos produtos de orixe animal e nalgúns alimentos como o chocolate, obtén un paso porque gran parte do corpo é convertido en ácido oleico, unha graxa monoinsaturada. Así, as graxas saturadas poden ser máis beneficiosas, ou polo menos, máis neutras do que pensamos. Aínda así, aínda que hai máis e máis estudos científicos que suxiren que este é o caso, existe, paradoxalmente, aínda ningún consenso amplo sobre isto, especialmente entre os que elaboran directrices dietéticas.
O comité consultivo das Directrices Dietéticas 2010 para os estadounidenses suxire unha redución da inxestión de graxas saturadas a non máis do sete por cento da inxesta diaria e pouco recoñecemento de que un alto consumo de hidratos de carbono, que adoitan substituír graxas saturadas nas dietas das persoas, son un factor no aumento das taxas de obesidade e os problemas de saúde asociados.
O peor: graxas trans
Finalmente, hai os que agora se describen como as graxas realmente graves: as graxas trans, tamén coñecidas como graxas hidrogenadas. As graxas trans créanse durante un proceso de hidrogenación, onde os aceites vexetais líquidos son convertidos en graxas sólidas. As graxas trans son peores para nós que as graxas saturadas porque non só aumentan o colesterol total e LDL (malo), tamén baixan o colesterol HDL (bo).
As graxas trans se amontan en todo tipo de alimentos procesados, desde as papas fritas ata as cookies. Grazas ás novas leis de etiquetas de alimentos, que entraron en vigor en xaneiro de 2006, as graxas trans -unha vez descritas como graxas ocultas- aparecen agora en todos os alimentos envasados. E no ano ou dous antes de que entraron en vigor estas leis, houbo moita atención mediática centrada nas graxas trans e que os fabricantes de alimentos fixeron para reducir as graxas trans nos seus produtos. Pero iso aumentou a nosa conciencia de que estas graxas malas impactaron nos nosos hábitos alimentarios?
Unha investigación realizada polo Grupo NPD, unha empresa de investigación de mercado, constatou que o 94 por cento de nós é consciente das graxas trans, e 73 por cento están preocupados por eles. Pero, aínda que a maioría dos consumidores eran conscientes de que as patacas fritas e outros alimentos fritos contiñan graxas trans, eles eran menos conscientes do contido trans-graxa doutros produtos procesados, como bolos, rosquinhas e meriendas.
De feito, o 65 por cento dos consumidores crían que o alimento de restaurante era máis probable que conteña graxas trans que os alimentos comidos na casa. E a pesar dos consumidores que expresan o desexo de evitar as graxas trans mentres comen fóra, as vendas de alimentos que conteñen graxas trans, como o polo frito, aínda están crecendo.
Ou estamos tan confundidos como sempre, ou nós decidimos ignorar o que sabemos.
É difícil superar esas deliciosas patacas fritas de fast food ou rexeitarse a comprar as nosas cookies ou rosquinhas favoritas empaquetadas. Pero con moitos restaurantes que cambian a aceites alternativos de forma voluntaria ou doutro xeito, parece que as graxas trans acabarán por saír.
- A cidade de Nova York prohibe as graxas trans
- McDonald's Goes Trans Fat Free
Que tipo de graxas deberiamos comer?
A conclusión é que o corpo necesita graxa na dieta. A graxa é unha fonte de enerxía, permite a función adecuada das células e do sistema nervioso, e a graxa é necesaria para a correcta absorción de certas vitaminas. A graxa tamén nos axuda a manter o pelo e a pel saudables, e nos aísla do frío. Non obstante, probablemente deberíamos limitar a inxestión de graxa a non máis do 30-35 por cento das calorías diarias. Calquera cousa menor a 20 por cento, porén, é pouco saudable. A maior parte da graxa debe ser insaturada. Use aceites líquidos a base de graxas sólidas na cociña. En xeral, deberiamos elixir produtos lácteos con baixo contido de graxa e os mellores cortes de carne e aves. Deberiamos comer peixes (incluíndo peixes gordos como o salmón) polo menos dúas veces por semana e manter os alimentos procesados e os alimentos rápidos nun mínimo absoluto.
Finalmente, volvemos ás graxas trans: aínda que unha etiqueta de alimentación orgullosa asa 0 g de graxas trans, non converte esa comida nun alimento sa.
Isto significa que a graxa hidrogenada foi substituída por outro tipo de graxa, moitas veces unha graxa tropical saturada, que pode ou non ser máis beneficiosa.
- Canto sabes sobre as graxas?
- Canto sabes sobre as graxas Trans?
- Por que comer baixo contido de graxa?
- 20 xeitos de cortar graxa na cociña
- 10 xeitos de iniciar unha dieta baixa en graxa
- A cociña de baixo contido de graxa
- Principais graos de cociña de baixo contido de graxa
Este artigo é un dos "paros" na Virtual Amazing Race , un plan de lección axeitado para os 5º e máis avanzado . O plan de leccións presenta investigacións sobre temas de todo o mundo e