Adoptando unha dieta baixa en graxa

Queremos comer unha dieta baixa en graxa, entón, ¿como seguimos modificando os nosos modos de comer? Non se trata de dietas de moda e exclúe grupos enteiros de alimentos, iso é seguro. O corte de graxa non significa excluíndolo. Algúns gordos son necesarios na nosa dieta. Pero comer sa non só trata de reducir a inxestión de graxa. E sobre eses carbohidratos desagradables que escoitamos? Ben, isto é, literalmente, un tema complexo.

Os azucres refinados son carbohidratos non-pero non complexos, como os que se atopan en pastas integrales, arroz e pan, son un compoñente importante dunha dieta saudable baixa en graxa.

Unha boa fonte sobre como comezar unha dieta sa e baixa en graxa é a American Heart Association, que ofrece estas orientacións xerais:

• Calómanse as calorías totais para alcanzar e manter un peso saudable.
• Elixe graxas e aceites que conteñen 2 gramos ou menos de graxa saturada por culler de sopa. Estes inclúen margarinas líquidas e tubulinas, canola, millo, cártamo, soia e aceites de oliva.
• A inxestión de graxa saturada debe ser inferior ao 7 por cento do total de calorías. O límite superior suxerido polo Comité de orientacións dietéticas é do 10 por cento.
• O consumo de graxa trans debe ser inferior ao 1 por cento das calorías diarias.
• A inxestión total de graxa debe axustarse ás necesidades calóricas e, idealmente, debería ser do 30 por cento do total de calorías ou menos, especialmente se ten sobrepeso.
• A ingesta de colesterol debería ser inferior a 300 mg por día. O Comité de orientación dietética de 2015 recomenda abolir o límite superior, observando que os resultados da investigación non conectan o consumo de colesterol na dieta con niveis de colesterol no sangue .

• A inxestión de sodio debe ser inferior a 2.300 mg por día, que é aproximadamente unha cucharadita de sal.
• Compre só cortes de carne magra, recortando calquera graxa visible antes de cociñar. Ademais, antes de cociñar aves, elimina a pel.
• Engade polo menos dúas porcións de peixe á túa dieta cada semana. Investigacións recentes mostran que comer peixes oleosos que conteñen ácidos graxos omega-3 axudan a reducir o risco de enfermidades cardiovasculares. Teña en conta que algúns tipos de peixes, como o tiburón, o peixe espada e os peixes espiños, poden conter altos niveis de mercurio, PCB (bifenilos policlorados) e outros contaminantes ambientais. As mulleres que están embarazadas, que planean quedar embarazadas ou que están a cargo da enfermería, así como os nenos pequenos, deben evitar comer peixes potencialmente contaminados.

• Coma polo menos unha comida sen carne por semana, preferentemente máis.
• Goza de pasta integral, arroz, pan e cereais. Estes son baixos en graxas saturadas e altas en fibras e outros nutrientes.
• Asar, vapor, asar, ferver ou asar alimentos en vez de freírlos.
• Use dúas claras de ovo para un ovo enteiro en receitas ben cocidas. As novas directrices dietéticas, ao recomendar levantar o límite de colesterol dietético por completo, fan que poida gozar de ovos enteiros se o desexa.
• Substitúe un 1 por cento (ou sen graxa) de leite, queixos baixos en graxa e iogur baixo en graxa e non graso polos seus equivalentes con alto contido de graxa.
• En lugar de usar manteiga de arteria e salsas ricas, engade sabor a verduras con herbas e condimentos.
• Goza de froitas e galletas e tortas con pouco contido de graxa en lugar de sobremesas. Pero limite a inxestión de azucres.
• Ten en conta as frutas e as salsas, xa que moitas veces son escondidas as fontes de graxa.

Aquí tes algunhas cousas que podes facer para comezar a vida con pouca graxa:

• Purga a despensa de todos os bocadillos con alto contido de graxa que o levan a desviar (o mesmo vale para o frigorífico).
• Aprende a ler as etiquetas e busca palabras clave como "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado", que se refiren ás graxas trans . Teña en conta que o azucre alto, nas súas diversas formas, aparece na lista de ingredientes (maior é peor). Preste atención ao tamaño da porción eo número de porcións por contenedor (moitos de nós engánanse en pensar que son un eo mesmo) non son).

• Tenda con intención: planifique as comidas, faga unha lista de comestibles e fíxoo.
• Encha a tixela de froitas, despois come algo antes ou despois de cada comida.
• Beba auga e moita cousa - idealmente polo menos oito vasos de 8 onzas ao día.
• Moverse Únete a unha clase de exercicio, vaia a nadar ou simplemente toma unha camiñada diaria rápida co teu can ou un amigo.

¿Quere aínda bagels ou chocolate? Faino un bagel de trigo integral ou bagelo de avea. E se o chocolate é o teu, asegúrese de gozar dunha porción ocasional de chocolate escuro; a investigación suxire que ten algúns beneficios para a saúde. Está ben para tratarse; basta con probar e axustar a inxestión doutras comidas de conformidade. Ao final do día, se cheas máis calorías do que consumes, perderás o peso (se ese é o teu obxectivo). E se reduce a inxestión de graxas saturadas de arteria, pode diminuír o risco de enfermidades cardíacas e derrames cerebrais.

O que significa que gañes todo.