Unha das preguntas máis frecuentes que os vexetarianos escoitan de non-vexetarianos son "Onde consegues a túa proteína?" Por suposto, as persoas que se preguntan isto poden botar as alitas de polo polo cubo e a sosa por un galón, nunca deixan de pensar onde conseguen a súa fibra ou a vitamina C. Vexetariano, vegan ou non, todos debemos considerar os efectos da saúde do que Nós comemos. Aínda que é certo que a proteína é necesaria, igualmente importante para os vexetarianos son calcio e ferro, e, se é vegan, a vitamina B12.
Unha das dietas máis saudables do planeta
Se está comendo unha dieta vexetariana ben equilibrada con moitos grans enteiros , froitas e verduras, está comendo unha das dietas máis saudables do planeta. Non obstante, debes asegurarte de obter algúns nutrientes vitais. Tamén podes estar interesado en saber como máis de 60 persoas perderon peso e melloraron a súa saúde nunha dieta vexetariana.
Proteína vexetariana
A verdade pouco coñecida sobre a proteína é que a maioría de nós nos demasiados, non demasiado pouco. As mulleres precisan uns 45 gramos por día e os homes necesitan uns 55 gramos. Unha cunca de tofu contén preto de 20 gramos de proteína, así que as mulleres, comemos tofu e estás case a medio camiño. Moitos alimentos conteñen proteínas e si estas comendo unha dieta equilibrada, probablemente estea consumindo proteína máis que suficiente sen pensar niso. Aínda que é bastante fácil obter moita proteína nunha dieta vexetariana ou vegana, é unha boa idea asegurarse de comer unha variedade de alimentos ricos en proteínas.
Se vostede é un lacto-ovo vegetariano, probabelmente vostede obterá proteínas suficientes a partir de ovos e produtos lácteos sen tentar probar, pero se é vegan, aquí hai algúns alimentos vegan de alta proteína para incluír na súa dieta: tofu , seitan , hamburguesas vexetarianas, soia, lentellas , garavanzos, noces e sementes, arroz integral e grans integrais .
Calcio
Os nenos necesitan moito calcio mentres aínda están crecendo, pero os adultos tamén necesitan de calcio.
Se es fumador, necesitará máis calcio, xa que os seus niveis de absorción e retención son menores. Os ósos fortes ao longo da vida proveñen tanto de calcio na dieta como no exercicio, polo que para unha saúde óptima, asegúrese de obter ambos. Aínda que o leite é unha fonte de calcio, seguramente non necesitará leite para obter moito calcio. Aquí hai algúns alimentos ricos en calcio para probar: espinaca, col de verdes, coliflor, leite de soia, zume de laranxa fortificada, sementes de sésamo, tahini , brócolis, améndoas, cenoria e leite de arroz. Asegúrese de trasfega o leite de soia e o zume de laranxa antes de beber, xa que o calcio pódese colocar ao fondo.
Ferro
Un estudo publicado no British Journal of Nutrition descubriu que os niveis de ferro en vexetarianos e vexetarianos no Reino Unido eran, en media, máis altos que os da poboación xeral, demostrando que é posible obter máis de ferro suficiente nunha dieta vegana. Do mesmo xeito que con proteínas, con todo, aínda debes asegurarte de comer unha dieta equilibrada para asegurarte de que teñas suficiente ferro. Beber café e té, especialmente coas comidas, pode limitar a súa absorción e debe ser consumido polo menos tres horas antes dunha comida. Para un impulso de ferro, proba comer tofu, lentellas, espinaca, soia, garavanzos e hummus. A vitamina C tamén aumenta a absorción de ferro, polo tanto, se toma un suplemento de ferro, lave con un zume de laranxa.
Vitamina B12
Os vexetarianos non teñen que preocuparse pola vitamina B12 e moitas persoas non están de acordo sobre se os vexetarianos necesitan un suplemento B12. Gústame ir con "mellor salvo que disculpe" neste. A deficiencia de B12 é extremadamente rara tanto entre veganos como non vexetarianos, pero é un problema serio cando ocorre.
Hai algunhas cousas que os veganos deben saber sobre B12.
- O seu corpo ten a capacidade de almacenar B12 por varios anos, polo que se é novo vegan, pode ter reservas suficientes durante outra década, pero a non ser que teña probado o nivel de B12 regularmente non hai forma de saber.
- A levedura nutricional é a mellor fonte de alimentos para B12, aínda que o miso e algunhas algas tamén conteñen unha cantidade mínima.
- Aínda que a levedura nutricional é unha gran fonte e unha adición incriblemente saborosa a case todo, algúns médicos suxiren que é mellor non depender dunha soa fonte e recomendar tomar un suplemento vitamínico polo menos unha vez por semana, aínda que regularmente come levedura nutricional. Entón, se vostede é vegano, por favor sexa mellor seguro que disculpe e leve un suplemento polo menos unha vez por semana.
- Unha vez máis, se es fumador, o corpo perderá nutrientes, polo que necesitará un B12 extra.
- As nais esperanzadoras e os bebés tamén teñen necesidades especiais de B12. Se es vegano e agarda, tome un suplemento todos os días.
Lembre, comer unha dieta saudable vexetariana é unha das mellores cousas que pode facer pola súa saúde a curto e longo prazo. Como vexetariano ou vegan, baixará o colesterol e terá un risco moi reducido de cancro de colon, enfermidades cardíacas e presión arterial elevada. Non obstante, hai unha gran diferenza entre comer unha dieta vegetariana de patacas fritas e sosa, e unha dieta equilibrada baseada en plantas. Se aínda estás a explorar como ser vexetariano ou vegan, é probable que non estés tan familiarizado coas necesidades nutricionais do teu corpo, polo que é unha boa idea ter unha multi-vitamina. Un suplemento B12 sempre é unha boa idea para os veganos e aqueles que comen unha dieta sobre todo vegana .