Que fai unha receita sa? Estiven mirando a través de libros de receitas e en internet, intentando puxar a miña definición de alimentos saudables. Para min, a alimentación saudable implica consumir unha gran variedade de alimentos enteiros, comer moitas froitas e verduras, limitar a inxestión de graxa e sodio, intentando superar as recomendacións minerais de vitaminas e minerales diarias establecidas polo USDA. E porque isto é Busy Cooks, necesitamos receitas saudables con présa.
Debido a que a miña educación está baseada na ciencia, estou soportando a postura da Asociación Americana de Dietéticos de que comer baseado na USDA Food Pyramid aínda é o plan máis saudable. Sei que houbo moitas críticas sobre este plan, algunhas suxerindo que, dado que os estadounidenses obtiveron máis obesos desde que se publicou a Pyramid Alimentaria, é un fracaso. Pero esa crítica supón que as persoas están seguindo as pautas do goberno.
A miña observación é que a maioría das persoas non seguen as recomendacións da Pyramid Alimentaria. De feito, a maioría dos nenos e adolescentes non están comendo os mínimos requisitos diarios de froitas e verduras. A xente non segue a pirámide. Só un estudo seguido de persoas que de feito basean a súa dieta neste plan alimentario darían unha resposta precisa sobre a súa credibilidade e efectos sobre a saúde. A evidencia anecdótica simplemente non o corta.
Os carbohidratos foron pintados como o inimigo.
Pero os carbohidratos complexos, incluíndo grans integrales, cereais, pasta e arroz integral son bos para ti. Ofrecen fibras, vitaminas B, fitoquímicos e antioxidantes que o seu corpo necesita para manter saudable. De feito, só se pode obter fibras vexetais a partir de grans, froitas e verduras. Se está a reducir os hidratos de carbono, por todos os medios, cortar ou eliminar pan branco, arroz branco, azucre e outros doces, alimentos altamente procesados, incluso pasta.
Pero non elimine pan integral, leguminosas, cereais, pastas de grans enteiros, verduras, froitas ou arroz integral. Os alimentos carbohidratos enteiros son bos carbohidratos, que poden axudar a estabilizar o azucre no sangue e facer que se sinta máis satisfeito.
Como moitos de nós usan alimentos procesados para reducir o tempo gastado na cociña, aprender a ler as etiquetas nutricionais. Tome nota especial do número de porcións en cada paquete e do tamaño da porción. A maioría das persoas consumen moito máis que o tamaño recomendado da maioría dos alimentos. Cando observa a porcentaxe de nutrientes dos alimentos en diariamente (DV), lembre que se un alimento contén un 20% ou máis de calquera nutriente, esa comida considérase alta nese nutriente. Sexa cauteloso con palabras como 'lite' ou 'mellorado'. Estes poden ser términos de mercadotecnia e non reclamacións nutricionais. Algunhas palabras teñen un significado particular. Por exemplo, "libre" significa que o alimento contén unha cantidade tan pequena que non afectará o seu corpo. Para máis información sobre os significados das palabras sobre etiquetas nutricionais, consulte este artigo de Newsline. Tamén preste atención ás datas 'use by' e 'sell by', para que vostede e a súa familia estean a salvo.
Estas receitas foron seleccionadas porque son nutrientes densas. Isto significa que unha porción proporciona polo menos o 30% do USDA DV recomendado de nutrientes importantes como o calcio, a vitamina A, a vitamina C eo complexo de vitamina B.
Tamén busquei receitas cunha baixa porcentaxe de graxa, moita fibra, verduras cruciferas e froitas e unha gran variedade de ingredientes. Para aqueles de vostedes que contan carbohidratos, inclúo o conteo de carbohidratos para cada receita tamén.
E todas estas receitas estarán listas en 30 minutos ou menos, ou terán un tempo de preparación de 20 minutos ou menos. Probe algunhas destas receitas esta semana e sintache ben cos alimentos que está alimentando á súa familia.
Saudable a présa
- Ensalada de bife e millo
Si, podes servir ensaladas no inverno! Esta super rápida ensalada está chea de sabor e cor (a clave para unha comida sa, por certo!). - Salmón salteiro con cebola e cenorias caramelizadas
O crockpot é especialmente útil para cociñar os alimentos, xa que a baixa temperatura axuda a deter o desenvolvemento de AGE ou produtos finais de glicos avanzados que se forman a gran temperatura, o que pode aumentar o risco de desenvolver enfermidades. Esta receita leva uns minutos para prepararse, aínda que cociña durante horas.
- Froitas e Pollos Pilaf
Os froitos secos son unha fabulosa fonte de fibra e vitaminas. Combinado con arroz e polo, esta receita é realmente deliciosa. - Pimentões vermellos Chuletas de cordeiro asadas
Os pementos vermellos e os chícharos de azucre se combinan con chuletas de cordeiro e marmelada de menta nesta receita super fácil e nutritiva. - Goulash de moda
Moitos tipos de tomates engaden as vitaminas A e C a esta receita simple e rápida. É reconfortante e anticuado, pero bo para ti! - Ensalada de champiñóns e bisté
Dous tipos de champiñones e suculento bistec a tixola fan que esta ensalada rápida e sinxela sexa deliciosa e tan boa para ti. É a comida rápida perfecta durante unha noite de semana. - Tomate e Feta Chicken
As carnes marinas que corren son carcinógenas que se poden desenvolver cando a proteína está á prancha. E os tomates están cheos de vitaminas e micro nutrientes. Engade un pouco de queixo feta para sabor e ten unha comida saudable fabulosa con présa. - Margarita de morango Espadaña
Esta receita marabillosa combina fresas frescas e suculentas con filetes de peixe espada, cal, e pretzels. ¡Non é só delicioso, pero fermoso! - Bocadillos de xigante para churrasco
As lentellas ocupan o lugar de carne moída nestes bocadillos quentes e deliciosos. Son como un bocadillo de Sloppy Joe, pero sen a carne! - Sopa de Garbanzo Chile
Os garbanzos son ricos e carinhos. Combina-los con verduras e chiles e ten unha sopa realmente rápida que é moi satisfactoria. - Salsa de porco e pementos
O filete de porco é un corte tenroso, sabroso e baixo en graxa de carne que se asocia moi ben con pementón nunha salsa agridulce. - Pasta de polo Tex Mex
O pesto que recubre a pasta eo pollo desta receita está pinchada con cilantro fresco, engadindo un gran sabor. - Ensalada de Gazpacho
Podes facer esta ensalada en aproximadamente 10 minutos. As texturas, cores e sabores son frescos e deliciosos. - Pasta de salmón de limón
O salmón e as verduras frescas son aromatizadas con limón e pementa, servidas con pasta tenra. - Sopa de cebada de tomate
Esta sopa super fácil usa ingredientes que probabelmente tes na man na túa neveira e despensa. - Ensalada de mexillón Tex Mex
As rebanadas salteadas de lombo de porco empátanse con espinacas, millo e tomates nun aderezo de comiño perfumado. Yum.
- Veggie e Skillet de peixe
Eu amo esta comida de prato; é bonito, delicioso e nutritivo. - Salsa única nectarina
Pares de nectarinas jugosas e doces con filetes de peixe delicados para unha combinación de sabor fabuloso. Pode substituír mangos fermentados ou pexegos frescos se non atopa nectarinas / - Roughy en Papillote
O nariz delicado áspero é cocido cunha salsa branca e verduras cremosas, envolto en papel de pergamino. Esta receita é tan fácil e moi especial para a compañía. - Miel de mostaza Chicken Bake
Cada porción desta comida proporciona máis do 200% de DV de vitamina A, grazas á tufa butternut squash. O romeu eo allo engaden sabor e especias. - Carne doce e Sour Ground
Esta comida de paella está chea de sabor e nutrición fabulosos. É tan colorido, quererá sacar unha foto dela.