A quinoa eo faba negra se combinan para facer unha ensalada de quinoa vegetariana e vegana ou unha receita de pilaf axeitada como xantar, ensalada ou entrante. A quinoa e as fabas proporcionan unha cantidade sa de proteína e o zume de limón fresco eo cilantro engaden un sabor inspirado en México.
Os grans de millo doce ou quizais a pementa picada irían ben, se desexa engadir máis vexetais frescos a esta ensalada de habas negras e un chip ou dous de salsa picante, chile picante ou cayena sería unha adición benvida se como un pouco de especias.
¿Como cociñar con quinoa ? Sei que fago! Se che gusta de quiona, é posible que desexes afastar e probar outros grans integrais, como kaniwa , millet e teff ! Os grans enteiros como estes son versátiles e, se os compras a granel, son un negocio. E, por suposto, adoro facer a compra a granel . Se queres a quinoa xa, aquí tes algúns grans enteros máis saudables que debes probar.
Ver tamén: Dez ensaladas de feixón caseras fáciles e saudables
O que necesitarás
- 1 colher de chá de aceite de oliva + 2 culleres de sopa
- 1 cebola mediana pequena (picada)
- 3 dentes de allo (picados)
- 1 cunca
- Quínoa
- 2 cuncas de caldo ou auga
- 1 12 onzas. pode beans verdes negros (drenados)
- 2 tomates grandes (picados)
- 1/4 cunca de cilantro fresco (picado)
- 1/4 cunca de cebola vermella, (cortada fina) - opcional pero engade textura agradable e crujido
- Sal e pimienta, a gusto
- 2 culleres de sopa. zume de limón fresco
Como facelo
Nunha tixola grande, cebola salteada e allo en aceite de oliva por 3-4 minutos. Engade quinoa e caldo ou auga. Cubra, deixe ferver, a continuación, reduza o lume a lume lento. Deixar cociñar durante 20-25 minutos, ata que se cociña a quinua e pódese fluffed cun garfo. Engade os tomates encaixos apenas 1-2 minutos antes de que se realice a quinoa.
Retirar do lume e revolver en feixón branco, zume de limón, restando 2 culleres de sopa de aceite de oliva e séntese xenerosamente con sal e pementa, a gusto.
Mesturar o cilantro e as cebolas roxas rebanadas xusto antes de servir.
Fai catro porcións de quinoa vegetariana con feixón negro e tomate. Esta tamén é unha receita vegetariana de alta proteína e sen glute.
| Directrices nutricionais (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 488 |
| Total de graxa | 9 g |
| Graxa saturada | 1 g |
| Fat non saturada | 5 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 535 mg |
| Hidratos de carbono | 80 g |
| Fibra dietética | 20 g |
| Proteína | 25 g |