Esta ensalada de quinoa feita con pepino, pementón, brócoli e tomate obtén un toque de brillo a partir dunha vinagreta de allo de limón. O resto das boas noticias? É delicioso, vexetariano, vegan, sen glute, baixo contido de calorías e leva uns 30 minutos para prepararse.
Hai moitas cousas para amar a quinoa: é unha excelente fonte de proteína con preto de 11 gramos por cunca cocida, é alta en ferro, magnesio e fibra e pódese preparar máis rápido que a maioría dos grans que se suman a unha vitoria para ocupados. estilos de vida.
Esta receita presta-se á experimentación así que intente engadir ou trocar hortalizas diferentes, como calabacín, millo, kale ou verduras de espinaca; Non hai realmente ningunha maneira incorrecta de facer unha ensalada de quinoa sa .
O que necesitarás
- Para a quinoa
- 4 cuncas de caldo de verduras (ou auga)
- 1 1/2 cunca de quinoa integral (en bruto)
- Opcional: sal (a gusto si usamos auga en vez de caldo)
- Para a vinagreta
- 1/3 cunca de zume de limón fresco
- 1/4 cunca de aceite de oliva
- 2 dentes de allo (picados)
- Opcional: sal e pementa (a gusto)
- Para as verduras
- 1 pepino (en rodajas)
- 1 pementa (vermella ou amarela, cortada en cubitos)
- 1/2 cebola vermella pequena (cortada en cubos)
- 1/2 cunca de floretes de brócoli (lixeiramente ao vapor)
- 2 tomates (picados)
Como facelo
Faga a quinoa
- Nunha cacerola mediana, leve ao caldo de verduras (ou auga, se o prefire). Saltar a auga a gusto se usa auga. Engade a quinoa enxágüe ou non arroxado (consulte a continuación despois das indicacións), mexa e volva a ferver. Reducir a calor ata abaixo e cociña, cuberto por 15 a 20 minutos ou ata que a quinoa absorba todo o líquido.
- Retirar do lume e deixar a un lado durante 10 minutos, aínda cuberto, para permitir que a quinoa absorbise completamente calquera líquido e volvese esponxoso.
Faga as vinagretas
- Mentres a cociña está a cocer, nun bol, bata o zume de limón fresco, aceite de oliva, allo picado e sal e pementa.
- Deixar de lado a temperatura ambiente.
Fai a ensalada
- Elimina a tapa da quinoa e pelúcea cun garfo. Deixar arrefriar un pouco e logo tirar co pepino en rodajas, a pementa cortada en cubitos, a cebola roxa picada, o brócoli ao vapor, os tomates picados ea vinagreta de allo de limón, mexendo ben.
- Engade máis sal e pimienta ao gusto e chállese antes de servir se ten tempo, aínda que sexa tan sabroso a temperatura ambiente.
Unha palabra sobre lavado de quinoa
O debate raíz: ¿debería enjuagar a quinoa antes de cociñar ou non? No caso do arroz, é lavado para eliminar algunhas das amarguras e pegajosidade. Con quinoa, o enjuagado serve para eliminar o seu revestimento natural, chamado saponina , que algúns reivindican poden facer que sexa amargo ou desagradable.
Despois de cociñarse, a quinoa non rinsida ten unha textura máis firme e un sabor máis nutritivo que a quinoa enxaguada. Entón, en definitiva, a elección para aclarar ou non aclarar é túa. Non hai nada malo ou correcto, non se trata de que o gusto teña máis recursos. Ademais, a maioría da quinoa vendida nos Estados Unidos foi previamente lavada (pero marca a caixa).
Quinoa restante?
Pode considerar facer dúas veces a cantidade de quinoa que se solicita nesta receita para que poida ter restos na man para facer ensaladas, engadir á sopa, mesturala con proteína vexetada texturizada, tofu, ou para curry e outras comidas ao longo da semana.
Máis sobre o cereal integral
Se che gustan as quinoa, é posible que queres ramificarte e probar outros grans como kaniwa , millet e teff .
Son versátiles e, se compras a granel , son unha pechincha.
| Directrices nutricionais (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 218 |
| Total de graxa | 10 g |
| Graxa saturada | 2 g |
| Fat non saturada | 7 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 545 mg |
| Hidratos de carbono | 26 g |
| Fibra dietética | 4 g |
| Proteína | 7 g |