Non tes que eliminar este alimento básico favorito.
Ao tentar comer unha dieta baixa en graxa, ás veces pode ser confuso saber que alimentos (fóra do obvio) están ben. Os ovos obtiveron un mal rap no pasado, sobre todo polo seu contido de colesterol, pero poden formar parte dunha dieta sa, baixa en graxa, con moderación.
Conexión ao colesterol
Os ovos foron denunciados polo seu alto contido de colesterol. Un só ovo contén aproximadamente 210 mg de colesterol dietético (unha marca, Eggland's Best, contén só 180 mg por ovo), que aínda supera os dous terzos do límite diario de 300 mg recomendado pola American Heart Association.
Non obstante, coa investigación que funda a dúbida de que existe un vínculo directo entre o colesterol dietético, que se atopa nos alimentos que comemos eo colesterol sanguíneo, que é fabricado polo organismo, o Comité de Orientacións Dietéticas 2015 recomenda eliminar o actual límite de 300 mg por día . Moitos factores afectan os niveis de colesterol no sangue, incluíndo o historial familiar, dieta, idade e fume e exercicio. En termos de dieta, hai evidencias que indican que a inxestión de graxas saturadas e graxas trans ten un maior impacto nos niveis de colesterol no sangue que a inxestión de colesterol na dieta.
Contido gordo
Verdade, moitos alimentos de alto contido de colesterol tamén son altos en graxas saturadas ou graxas trans. Pero o ovo non é un deles. Un ovo ten 5 g de graxa (aproximadamente o 8 por cento do valor diario), dos cales 1,5 g só están saturados. Debido a que os ovos son moitas veces apreciados con alimentos ricos en graxa, como o queixo ou as tortillas, ou que se fritan con touciño e salchicha, son vistos como un alimento rico en graxa, pero iso é simplemente por asociación.
Se os outros ingredientes comidos xunto cos ovos son saudables, incluír os ovos nunha dieta baixa en graxa é unha idea intelixente.
Nutriente Densa
Ademais de estar baixo en graxa, os ovos están cheos de nutrientes. Os ovos son unha boa fonte de proteína e conteñen máis dunha ducia de vitaminas e minerais, incluíndo ferro, cinc, folato, fósforo, riboflavina e vitaminas A, D, E e B-12.
Eles embalan un bocado nutricional bastante por preto de 70 calorías cada un.
Para un premio, tamén podes mercar ovos que conteñan ácidos graxos esenciais omega-3. Os ácidos graxos Omega-3, que non poden ser producidos polo corpo, están pensados para reducir o risco de enfermidades cardíacas. Estes ovos enriquecidos proporcionan a mesma cantidade de ácidos graxos omega-3 saudables como unha porción de 3 cuncas de peixe oleoso como salmón.
Raíces contra brancos
Todas as graxas e colesterol dun ovo están contidas na xema, e a maior parte da proteína está no branco. Para aproveitar o máximo proveito do seu huevo, pode cortar algunhas das xemas nas nosas receitas. A regra xeral é usar dúas claras de ovo para cada ovo necesario. Se non lle gusta a idea dunha tortilla de ovo branco ou de clara clara, recortar a graxa eo colesterol empregando un ovo enteiro e dúas claras de ovo por persoa.
Teña en conta que aumentar a cantidade de clara de ovo pode afectar algunhas receitas, especialmente os produtos cocidos. Se os seus bolos son moi densos cando se usan só ovos brancos, utilice unha mestura de ovos enteiros e claras de ovo (outra vez empregando dous claros por fórmula de ovos).
Ovos de baixo contido de graxa
Aínda que os ovos poden ter un pouco de graxa, isto non significa que o prato de ovos seguirá baixo contido de graxa se se cociña en montes de manteiga ou cun ton de queixo.
Polo tanto, o método de cociña é importante: cásalos, avícalo e fai tortillas cheas de verduras. Se usas tixolas e tixolas , non necesitas usar manteiga. Agregue o queixo con moderación utilizando queixos reducidos ou pequenas cantidades de queixo forte e saboroso.
Se prefire evitar o uso de ovos enteiros, pode usar un dos moitos sucedáneos de ovo dispoñibles, que funcionan ben na maioría dos pratos. Os substitutos de ovo utilizan as claras de ovo como base, e conteñen cor, aromas e ás veces aceite vexetal. Algunhas variedades carecen dos nutrientes importantes que se atopan nos ovos "reais" (outros teñen vitaminas e minerais engadidos para compensar), pero son, sen dúbida, menores en calorías, graxas e colesterol.