Esta tilapia fácil de cortar panko é moi aderezada cunha maionesa lixeira e revestimento de mostaza de Dijon e algunhas especias e herbas básicas. A tilapia é cocida á perfección crujiente en só 15 a 20 minutos.
Sirva esta saborosa tilapia co asado con patacas asadas ou asadas e unha ensalada ou verduras ao vapor.
Ver tamén
Tilapia al horno e espinaca fresca
Tilapia con manteiga de allo
O que necesitarás
- 4 filetes de tilapia, preto de 1 1/2 a 2 libras
- 2 culleres de sopa de mayonesa lixeira
- 2 cucharaditas de mel Menta de Dijon ou mostaza de Dijon
- 1 cunca de migas de panko pan
- 1/2 cunca de migas finas de pan seco
- 1 cucharadita de paprika
- 1 cucharada de flocos de perejil secos
- Trazo de pementa
- 1/2 cucharadita de cebola en po
- 1/2 cucharadita de sal ou preto de 3/4 cucharadita de mestura de sal temperada
Como facelo
- Fornecer a 400F (200C / Gas 6).
- Engrase lixeiramente unha gran tixola de asado superficial, como unha tixola de xelatina ou spray con spray de cociña nonstick.
- Combina a maionesa ea mostaza; esfregue a mestura sobre os filetes de tilapia.
- Nun procesador de alimentos, combine o panko e as migas de pan fino , paprika, perexil, pementa, cebola en po e sal. Pulsa 4 a 6 veces para combinar.
- Despeje a mestura de fariña de pan nunha cunca ancha e plana. Poñer os filetes revestidos na mestura, volvendo para cubrir os dous lados.
- Instale os filetes revestidos no prato preparado.
- Ás filetes de peixe durante 15 a 18 minutos, ou ata que o cocido. O tempo depende do espesor dos filetes. O pez vai escovar facilmente cun garfo cando o faga.
- Elimina coidadosamente os filetes de tilapia aos pratos cunha espátula.
Serve 4.
| Directrices nutricionais (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 463 |
| Total de graxa | 11 g |
| Graxa saturada | 2 g |
| Fat non saturada | 3 g |
| Colesterol | 139 mg |
| Sodio | 846 mg |
| Hidratos de carbono | 30 g |
| Fibra dietética | 2 g |
| Proteína | 57 g |