Se che gusta o sabor tradicional da manteca na masa de empanada, esta receita pode non ser para ti. Pero o iogur fai un traballo razoable como sustituto da manteca de porco (ou cortização vexetal) aquí, e axuda a deixar caer o número de calorías á metade. A masa non será tan escamosa como a masa empanada tradicional, pero ten unha textura tenra e un pouco de espiga, e é particularmente bo xa que as empanadas arrefriáronse a temperatura ambiente.
Enchome estes ingredientes nunha calculadora de calor en receita en liña e comparou os resultados cunha receita de masa empanada máis tradicional. Esta leve masa pesa en preto de 200 calorías por empanada, en comparación con preto de 400 calorías para a masa tradicional , unha diferenza significativa. Use o iogur grego de leite integral nesta receita para obter os mellores resultados.O que necesitarás
- 3 cuncas de fariña (todo o propósito)
- 1 cunca de iogur grego (leite integral)
- 1 a 1 1/2 cucharaditas de sal
- 3 cucharadas de manteiga (fundida)
- 1/4 cunca de auga (ou máis como sexa necesario)
Como facelo
- Coloca a fariña nun bol grande. Batre en 1 cucharadita de sal.
- Engade o iogur e a manteiga derretida á fariña e mestura cunha culler de madeira. Engade a auga 1 cucharada ao mesmo tempo e mestura ata que a masa empeza a unirse. Montar a masa suavemente coas mans engadindo máis auga se a masa está moi seca. Saborea a sal e engade outra cucharadita de 1/4-1 / 2 se o desexa. Mesturar amasar moi suavemente e brevemente ata obter unha masa relativamente lisa, pero non exceda a masa. Está ben se a masa parece un pouco descascada e desigualmente mesturada (algo así como a cortiza), pero debería ter suficiente humidade para unirse nunha pelota cohesionada. Se a masa está moi seca, engade un pouco máis de auga. Se é moi pegajoso, engade un pouco máis de harina e amasa ligeramente.
- Cubra a masa con urdidura de plástico e fállaa para descansar e arrefriar na heladera durante polo menos unha hora. A masa pode estar preparada o día anterior e refrigérase durante a noite.
- Para facer empanadas, dividir a masa en 10 pezas. Nunha superficie lixeiramente enharinada, desenrolla cada anaco de masa nun círculo de 6 polgadas de diámetro.
- Engade 1/4 cunca de recheo (vexa as ideas para recheos de empanada aquí ) ao centro dun círculo de masa. Bordes moídos de masa ligeramente con auga, despois dobra masa á metade para formar un semi-círculo, que inclúe o recheo. Tire os bordos da masa xuntos e arremessar o bordo da masa para selar máis. (Para fotos e máis instrucións sobre a forma de empanadas, Como encher e Empanadas ). Poñer empanada nunha tixola. Repita cos círculos restantes de masa.
- Mestura a xema de ovo con 1 cucharada de auga e cepilla as empanadas coa limpeza do ovo antes de situalas no forno. Asar empanadas durante 25-30 minutos ou ata que estean douradas e douradas. Retire do forno e deixe arrefriar por 10 minutos antes de servir.
| Directrices nutricionais (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 85 |
| Total de graxa | 6 g |
| Graxa saturada | 3 g |
| Fat non saturada | 2 g |
| Colesterol | 12 mg |
| Sodio | 444 mg |
| Hidratos de carbono | 7 g |
| Fibra dietética | 1 g |
| Proteína | 2 g |