Que é Quinoa (KEEN-wah)?
A quinoa (KEEN-wah) é a diminuta semente da "Chenopodium quinoa", unha planta relacionada con espinacas, chard e remolacha. É nativa de América do Sur e foi unha fonte alimentaria moi importante na antiga civilización incaica.
Na actualidade, a quinoa é cultivada en Canadá, Estados Unidos e América do Sur. É unha alternativa popular "gran" sen glute debido ás súas calidades nutritivas.
A quinoa é unha excelente fonte de "proteína completa".
A quinoa é maior na proteína que a maioría dos grans de "cereal".
Isto significa que a quinoa contén os 9 aminoácidos esenciais que necesitamos para a saúde. As proteínas da quinoa, a diferenza dalgunhas proteínas vexetais, considéranse altamente digeribles, semellantes á digestibilidade das proteínas no leite.
A quinoa contén graxas saudables
A quinoa é unha boa fonte vegetal de "ácidos graxos esenciais" - omega 3 e ácidos graxos omega 6. Tamén é unha boa fonte de vitamina E, un antioxidante importante.
Contido mineral da quinoa
A quinoa é particularmente alta en manganeso e tamén é unha boa fonte de magnesio, ferro e cobre. O manganeso eo cobre son necesarios para a función dun antioxidante moi poderoso chamado superóxido dismutase.
A quinoa é menor en carbohidratos que a maioría dos grans de GF
Unha cunca de quinoa contén 109 gramos de carbohidratos. En comparación, 1 cunca de arroz branco contén 148 gramos de carbohidratos e sorgo contén 143 gramos. Se estás a baixar o contido de carbohidratos da túa dieta sen glute , intente substituír parte do arroz ou o sorgo en receitas con quinoa.
Fonte: Servizo de Investigación Agrícola de USDA Laboratorio de Datos de Nutrientes
Oxalatos en quinoa
A quinoa, como espinaca, bagas, froitos secos, feixón, grans, chocolate e té negro é alta en oxalatos, un grupo de "ácidos orgánicos". Unha dieta de baixa oxalato prescríbese para varias condicións de saúde, incluíndo unha tendencia a formar pedras nos riles.
Se está nunha dieta baixa en oxalato, debes discutir os efectos potenciais de engadir quinoa á túa dieta co teu médico.
Saponinas en quinoa
As sementes de quinoa conteñen unha sustancia de sabor amargo chamada "saponina" que debe ser lavada completamente antes de cociñar con sementes de quinoa enteiras. A forma máis sinxela de enxaguar as sementes de quinoa é poñelas nun filtro de malla e enxágüe baixo auga fría ata que desapareza o residuo espumoso.
Como se vende o quinoa?
A quinoa véndese en tendas de alimentos saudables e algunhas grandes tendas de comestibles como grans enteiros, escamas, fariña e produtos de pasta. A quinoa está dispoñible nunha variedade de cores de sementes de laranxa, rosa e amarelo a vermello e negro. Sementes e fariñas de cor amarela e lixeira son a variedade máis comúnmente dispoñible en produtos sen glute.
Algunhas tendas venden sementes de quinoa enteiras en recipientes a granel. É mellor non mercar grans sen glute a partir de caixas a granel debido ao risco de contaminación cruzada con grans con glute.
Cociñar con quinoa
- Cociña 1/2 cunca de quinoa enteira, enxugada en 1 cunca de auga por uns 15 minutos para un cereal de almôndegas de alta proteína, cun sabor cremoso e nutritivo.
- Os flocos de quinoa pódense usar como un cereal de cocción rápida e pódense engadir á receita de panquecas e galleta .
- Substituír quinoa cocida enteira para arroz en receitas de arroz pilaf e bulgur en receitas tabulecas.
- Engade a fariña de quinoa a mesturas de fariña sen glute para mellorar o contido de proteínas, minerais e fibras.
- A quinoa reduce o volume de pan de fermento e úsase en pequenas cantidades en receitas de leveduras pero funciona ben nas receitas do GF para as cookies, os muffins, as panquecas e a masa de pizza.
Recetas sen glute con quinoa
- Mix de fariña sin gluten casera
- Ensalada vegetariana de quinoa grega
- Quinoa baixa de graxa Pilaf
- Quinoa, ensalada de atún e garbanzos
- Colección de Receitas de Quinoa da Corporación Quinoa
Fontes:
Pseudocereales e Menos Cereais Comúns - Propiedades de Granos e Potencial de Utilización , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, pp. 93-118
- Os alimentos máis sans do mundo
- A Corporación Quinoa