A planificación de comidas pode ser intimidante para comezar a cociñar. Leve uns minutos para organizar as túas receitas e ler este artigo para axudarche a comezar, e logo a planificación das comidas será de segunda natureza.
O 12 de xaneiro de 2005, a FDA lanzou unha New Food Pyramid, con algúns cambios. Os cambios non son significativos, agás para destacar o exercicio e aumentar a cantidade de froitas, legumes e grans enteiros que debe comer todos os días.
Planifique as comidas para satisfacer as necesidades nutricionais da súa familia. A vella forma de planificar as comidas foi a Cuarta Básica: Carnes, Legumes e Froitas, Cereais e Produtos lácteos. Despois de moitos estudos de nutrición, o USDA creou unha pirámide alimentaria actualizada que debería ser utilizada como unha orientación. Este gráfico é cortesía do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e do Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. O rango axuda a Pyramid a satisfacer as necesidades calóricas de calquera persoa.
Hoxe, a carne considérase máis dun condimento ou aromatizante e as dietas deben basearse máis en grans, froitas e verduras. ¡Isto non significa que non podes ter un filete de carne ou peixe para cear! Isto significa que debes engadir máis pan integral, pastas, verduras, froitas, arroz e cereais e reducir a cantidade de carne servida. Para comezar, aquí tes tres palabras clave que debes recordar cada vez que planifiques unha comida: cor, temperatura e textura . As comidas que planas deben estar cheas de cor, as receitas deben variar en temperatura e inclúen texturas de suave a crujientes.
En primeiro lugar, pase a súa caixa de receitas, ficheiros, libros de receitas e outras fontes favoritas e elixe 10-20 receitas que sabe que pode facer e que lle gusta a súa familia. A continuación, considere a textura, a temperatura e a cor ao visualizar a súa placa completa. A cor é probablemente a consideración máis importante para pensar na planificación de comidas.
Os nutricionistas aconsellan facer que o seu prato pareza unha paleta de papeis. As cores máis diferentes no seu prato, o máis variado e saudable será a túa dieta. A temperatura ea textura deben ser variadas para engadir interese e facer a comida máis agradable ao padal. Elixe algúns alimentos fríos, algúns servidos a temperatura ambiente e algúns quentes. Crujientes, crujientes, suaves, amargo e tenros son todas as texturas que debes pensar. Agora imos escoller unha receita para comezar a planear na seguinte páxina.
Aquí ten unha receita que me gusta servir a miúdo. Planifiquemos unha comida ao seu redor. Lembre, as comidas deben ser coloridas e inclúen unha variedade de texturas e temperaturas.Pollo con Salsa de Frutas
- 1/2 cunca de manga pelada picada
- 1 laranxa, pelada, sementada e picada
- 1 pera, sen pelar, picada
- 1 8 onzas. Pode introducir piñas, drenadas
- 2 culleres de sopa. xelea de mazá
- 1 cucharada. pementa de jalapeno picada
- 2 culleres de sopa. cilantro fresco picado
- 1/4 cunca de mel
- 2 culleres de sopa. xelea de mazá
- 1 cucharada. zume de limón
- 4 semillas de peixe de polo deshuesadas e sen pel
Combina mango, laranxa, pera, ananás e 2 culleres de sopa. marmelada de mazá, jalapeño e cilantro. Mesturar ben e reservar.
Combina mel, 2 culleres de sopa. marmelada de mazá e zume de limón. Microondas en alto ata que se derrita, 10-20 segundos e mestura ben. Cepillo medio de esmalte sobre o pollo.
Pollo de asado ou azafrán 4-6 "de lume durante 6 minutos. Xire a galiña e cepillo cun esmalte restante. Olla ou asado 4-6 minutos máis ou ata que o pollo estea tenro, cociñado coidadosamente e os zumes corren ben cando se pican co coitelo. polo para servir.
Esta receita xa axuda a satisfacer as súas necesidades nutricionais diarias porque hai moitas froitas en proporción á galiña. Para equilibrar esta comida, volva ás nosas palabras crave e pensa na temperatura, a textura ea cor. Quere engadir unha ensalada de leituga verde fresca (temperatura fría, textura crujiente, cor diferente), algúns rolos de grans enteiros (textura crujiente, temperatura ambiente) e auga ou leite espumante.
Sempre que faga a súa cea colorida, xeralmente pode estar seguro de que está comendo froitas e verduras suficientes e as súas comidas son equilibradas. Textura variada engadindo pan mollado, grans crujientes e pasta suave e tenra e arroz para axudar a engadir as porcións esenciais de grans. E varía as temperaturas para axudar a estimular o apetito e facer que as comidas sexan máis interesantes.
Ao elixir receitas para as comidas diarias, preste atención aos nutrientes enumerados como porcentaxe de valores diarios. Os valores diarios son establecidos polo USDA para atender ás necesidades nutricionais da media estadounidense. Estes valores están definidos para proteínas, graxas, vitaminas, minerais, sodio e fibra.
Na seguinte páxina obterás máis suxestións e consellos para a planificación de comidas.
Aquí tes algunhas cousas que debes considerar ao planificar as comidas.
- Anuncios de supermercados
Comprobe que estea á venda no seu supermercado e planifique as comidas ao redor destes elementos. Tamén podes almacenar boas compras e conxelalos, ben embrulhadas coa data marcada, para axudarche a planificar comidas futuras. - Que hai na túa despensa?
Os alimentos que gardas son os que sabes que lle gusta a túa familia. Atopa novas receitas que utilizan estes ingredientes e poderás introducir gradualmente diferentes alimentos e sabores e ampliar os seus gustos.
- Favoritos familiares
Se a súa familia adora carne e patacas, busque formas de obter máis froitas e verduras na súa dieta. Servir unha pequena porción de carne e facer a diferenza cunha gran ensalada, rolos tostados ou arroz pilaf. Comezar cunha receita favorita, servir porcións máis pequenas dela e engadir outros alimentos nutritivos para cubrir o prato. - Produción estacional
Non só se producen de forma estacional unha mellor compra, pero as froitas e verduras saben mellor cando están en tempada. Os produtos locais tamén poden retener máis nutrientes porque non se envían a longas distancias. Patronice os mercados dos agricultores e produza gradas cando sexa posible por gran valor, sabor e nutrición. - Shake Things Up
Disfrútao coa planificación das comidas. Almorzo para a cea , invita aos teus fillos, deixe que outros familiares teñan a tarefa de planificar as comidas e mesmo facer un xogo de planificar unha comida só co que ten. Non te preocupes demasiado por equilibrar perfectamente os nutrientes dos días. Intente equilibrar nutrientes, calorías e inxestión de graxa durante varios días.
- Use a cor como clave
Canto máis cor na súa tarxeta, mellor equilibrado a súa comida. ¡Ademais, un prato colorido é un regalo para os ollos! - Temperatura de equilibrio
Os alimentos quentes, os alimentos fríos e a temperatura ambiente non só aseguran que estea a servir unha variedade de alimentos, senón tamén facer unha comida máis interesante. - Textura de equilibrio
Ninguén lle gusta unha comida feita de todos os alimentos brandos ou todos os crujientes. Pensar nunha textura diferente tamén axuda automáticamente a incluír diferentes tipos de alimentos segundo a Pyramid Alimentaria.
- Variedade!
Aquí está a comida máis importante para planificar todos os alimentos: come unha variedade de alimentos. Por exemplo, non planifiques comidas con polo catro días consecutivos. O USDA calcula os límites seguros para o consumo de residuos de pesticidas e herbicidas en función dun certo nivel de consumo de alimentos. Coma unha gran variedade de froitas, verduras, grans, carnes e produtos lácteos para axudar a reducir o risco de exposición a produtos químicos e garantir a dieta máis equilibrada. Os científicos están descubrindo novos produtos químicos e nutrientes en alimentos todos os días que son necesarios para unha boa saúde. Comer unha boa variedade de alimentos completos é a mellor forma de ter unha dieta sa e unha vida longa.
Gráfico de valores diarios
Canto máis planificación de comidas fagas, máis sinxelo será. Divírtete co proceso, invita aos teus fillos e goza de ver como os seus hábitos alimentarios cambian e melloran coas estacións.
Linda