Cassola de feixón verde de atún

Esta simple cazola de atún e verduras vén acompañada dunha simple salsa branca. As xudías verdes conxeladas, o atún e o apio en cubos fan unha saborosa cacerola con relativamente poucos carbohidratos. Se non contas carbohidratos, serve a cazola con algún arroz ou fideos cocidos.

Os cogumelos salteados enlatados ou frescos son outra posibilidade de sabor e textura extra. Para unha cazuela todo en un, repare unha capa de arroz cocido -cerca de 1 1/2 a 2 cuncas- no prato preparado para hornear antes de engadir a mestura de atún e manteiga verde.

Arriba a cazuela con algunhas cebolas fritas francesas desmoronadas, se queres, ou espolvoree aproximadamente 1/2 cunca de pan rallado de manteiga sobre a parte superior antes de entrar no forno.

O que necesitarás

• 2 cucharadas de manteiga
• 3 culleres de sopa
• fariña de uso múltiple
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pementa
• 1 1/3 cunca de leite
• Lata de 2 (7 onzas) de latas (drenado, zume reservado)
• 1/2 cucharadita de tomiño seco
• 1/2 cunca de apio (finamente picado)
• 1 1/2 cunca de feixón verde (fresco ou conxelado cocido)

Como facelo

1. Quenta o forno a 350 F.
2. Manteiga lixeiramente un prato de cocción de 1 1/2 cuartos (potaxe de 11 polgadas por 7 polgadas ou prato de cocción cuadrada de 8 pulgadas).
3. Nunha cazuela media, lume 2 cucharadas de manteiga; mestura a fariña, sal e pementa. Mexa ata que estea lisa. Continúa a cocer por 2 minutos mentres se muda constantemente.
4. Engade gradualmente o leite e continúa a cocer ata engrosar, mexendo constantemente.
5. Engadir o tomiño seco, atún, zume reservado do atún, apio e feixón verde; mesturar ben.

1. Transferencia de atún e feixón verde ao prato preparado e asar durante 25 a 30 minutos.
2. Servir a cazola con arroz ou fideos cocidos en quente, se o desexa.

Directrices nutricionais (por porción)
Calorías	297
Total de graxa	11 g
Graxa saturada	5 g
Fat non saturada	4 g
Colesterol	46 mg
Sodio	410 mg
Hidratos de carbono	24 g
Fibra dietética	6 g
Proteína	24 g

(A información nutricional das nosas receitas calcúlase usando unha base de datos de ingredientes e debe considerarse unha estimación. Os resultados individuais poden variar.)