Esta receita de polo, coliflor e asado de arroz só pode ser o alimento de confort que estás ansioso. Ás veces, só podería estar de humor para a comida de confort. Comida cálida, de recheo e confort. Pero moitas veces os alimentos que se benefician baixo o paraugas de confort non son os alimentos máis dietéticos que podes atopar. Pense, patacas, queixos, alimentos cremosos e almidonados. Normalmente, son reconfortantes por un motivo. Ofrecen saciedade e son rápidos para facelo. Pero iso non sempre é bo para a cintura.
Esta receita é unha desas receitas que caen baixo o paraugas de alimentos confortábeis, pero son modificadas para ser baixas en calorías e sabor gordo e alto. O arroz integral úsase no lugar do arroz branco e fai cousas marabillosas para a fibra e o contido nutricional do prato. O peixe de polo sinxelo e sen pel mantén a graxa e as calorías baixas e a salsa non sae dunha lata, senón que está feita en casa con todos os ingredientes naturais.
É unha das nosas receitas favoritas para furtar moitos vexetais saudables nunha dieta delicada. A coliflor, cando cociñado agradable e tenro, e mesturado con arroz tenro e salsa cremosa, case se mestura co arroz e apenas se nota. Encántanos sentarnos e mirar aos kiddos devorar este prato, apenas sabendo cantas porcións saudables de verduras están comendo.
O que necesitarás
- 1 cunca de arroz integral
- 1 libra peito de polo deshuesado deshuesado
- 1 dente de allo picado
- 2 cuncas de virxe extra
- aceite de oliva
- 2 cuncas de coliflor picado
- 1/2 cunca de cebola picada
- 3 culleres de sopa de manteiga
- 3 culleres de sopa de fariña de todo propósito
- 1 cunca de leite desnatado
- 1 cunca
- caldo de galiña
- 3/4 cunca de queixo cheddar triturado, dividido
- 1/8 cunca de sal
- 1/8 cunca de pementa negra molida
- 1/4 taza de xerme de trigo
Como facelo
- Para comezar, prepare o arroz integral xa que levará un tempo para cociñar. Coloque o arroz integral xunto con 2 cuncas de auga nunha pota de tamaño mediano. Aumente a calor e coloque o arroz a ebulición.
- Unha vez que o arroz está a ferver, reduce a calor ata o medio, só para permitir que o arroz ferva. O arroz terá que cocer durante uns 40-45 minutos, así que comeza a preparar o resto do prato despois de comezar a cociñar o arroz. Manteña un ollo sobre o arroz para asegurarse de que non deixe demasiado auga e comece a queimar. Engade un pouco máis de auga se fose necesario.
- A continuación, prepare o pollo. Elimina calquera graxa ou pel visible do peito de polo. A continuación, corte a galiña nunha táboa de corte en cubos de 1 polgada. Quenta o aceite de oliva virxe extra nunha tixola a lume medio. Engade o allo á tixola e cociña por un minuto. A continuación, engade o pollo cubito á tixola e cociña o pollo durante uns catro ou cinco minutos, revolvendo a galiña ocasionalmente ata que os cubos estean cocidos e xa non hai rosa no medio de calquera dos polos.
- Retire o pollo da tixola cunha culler ranurada, e colócaa nun recipiente ata que estea listo para usalo.
- A continuación, engade a coliflor á mesma tixola que estaba a cocer. Os sabores sobrantes axudarán a condimentar e condimentar a coliflor. Saia ocasionalmente a coliflor mentres se cociña ata que a coliflor tende. Retire a coliflor do lume e colócaa ata que estea listo para usalo.
- A continuación prepare a salsa. Tamén, neste momento, queres asegurarte de ter precalentado o forno a 375 F xa que o prato pronto estará listo para entrar no forno.
- Para facer a salsa, funda a manteiga a lume medio a medio. Non permita que a manteiga ferva. Unha vez que a manteiga se derrita, engade a fariña á tixola e mestura a mestura cunha mestura de arame mentres se cociña por un minuto.
- Despois dun minuto, Despeje o caldo de galiña eo leite e continúa a mesturar a mestura xunto coa mestura de arame. Continúa a quentar a mestura a lume medio-alto mentres mestura ata que chegue a ferver lentamente. Continúa a cocer durante un minuto mentres se mestura e elimina a salsa da calor. Mesturar o sal, a pementa negra molida e a 1/2 cunca de queixo ralado e mesturar a salsa ata que o queixo se derrita.
- Nun bol grande de mestura, despexa no arroz cocido, o polo cocido, a coliflor cocida e a salsa. Mestura suavemente a mestura. A continuación, coloque unha tixola de cocción 9x13 con spray de cocción non-stick. Despeje a mestura de galiña e arroz na pota e use unha culler para preparar a mestura na pota. A continuación, espolvoree o xerme de trigo eo resto de 1/4 cunca de queixo rallado no prato.
- Poñer o prato no forno e cocer durante 20-25 minutos, ata que o queixo se derrita e se bote e todo o prato estea cocido e quente. Retire o prato do forno e deixe arrefriar durante cinco minutos. A continuación, serve o pollo, coliflor e cazuela de arroz mentres aínda está quente.
Por Serving Calories 335, Carbs 26gm, Pro 24gm, Fat 14gm, Dietary Fiber 2gm,
| Directrices nutricionais (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 300 |
| Total de graxa | 16 g |
| Graxa saturada | 7 g |
| Fat non saturada | 6 g |
| Colesterol | 56 mg |
| Sodio | 348 mg |
| Hidratos de carbono | 21 g |
| Fibra dietética | 2 g |
| Proteína | 18 g |