Comparar ácidos graxos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados e trans
Os nutricionistas adoitan falar en termos de graxas "boas", como graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas e graxas "malas", como as graxas saturadas e trans. Aquí tes un resumo das distintas categorías de graxas, desglosadas no bo, o mal e o feo.
O bo
Monoinsaturados de graxa:
- Unha graxa "boa"
- Reduce os niveis globais de colesterol, e específicamente LDL ou colesterol "malo", mentres que aumenta os niveis de HDL ou colesterol "bo"
- Atopados en noces e sementes, aguacate, aceite de oliva e aceite de canola
Graxa poliinsaturada:
- Outra graxa "boa"
- Reduce os niveis globais de colesterol, e específicamente LDL ou colesterol "malo"
- Atopado en peixes graxos como salmón, cabalo, trucha e sardiña, e tamén en millo, cártamo, xirasol e soia
O malo
Graxa saturada:
- Unha graxa "mala"
- Aumenta os niveis globais de colesterol, especialmente LDL ou colesterol "malo"
- Atopados en alimentos a base de animais, como carne, aves e ovos, e tamén en manteiga, nata e outros produtos lácteos
- Tamén se atopan en produtos a base de plantas como o coco, os chamados "aceites tropicais" como o aceite de coco, aceite de palma e aceite de palma e manteca de cacao
O feo
Trans graxa:
- Outra graxa "malo"
- Aumenta os niveis de LDL ou o colesterol "malo" e reduce os niveis de HDL ou colesterol "bo"
- Atopado en produtos de graxa hidrogenada, como a margarina e as cortizões vexetais
- Usado en comidas preparadas como galletas, crackers e patacas fritas, e en alimentos fritos de comida rápida e outros restaurantes.
A seguinte táboa mostra, en gramos, cantas graxas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e trans conteñen 1 cucharada de varios aceites e graxas comúnmente usados.
Carta de comparación de graxa
Graxa (1 cucharada) | Saturado (gramos) | Mono- insaturados (gramos) | Poly- insaturados (gramos) | Trans-graxa (gramos) |
| Aceite de cártamo | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Aceite de Canola | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Aceite de linhaça | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Aceite de xirasol | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarina (pau) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Aceite de maíz | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Aceite de oliva | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Aceite de sésamo | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Aceite de soia | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarina (bañeira) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0,5 |
| Aceite de cacahuete | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Aceite de algodón | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Escuridade vexetal | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Grasa de galiña | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Conservas (graxa de porco) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Salsa de carne | 6.4 | 5.4 | 0,5 | 0.0 |
| Aceite de palma | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Manteiga | 7.2 | 3.3 | 0,5 | 0.0 |
| Manteiga de cacao | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Aceite de palma | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Aceite de coco | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, versión 21