Esta receita vegetariana e vegana de sopa de coliflor con patacas é moi baixa en graxa e é unha receita vegetariana baixa en calorías. A diferenza de moitas outras receitas de sopa de pataca, este usa caldo de verduras, margarina e follas de laranxa para engadir sabor en vez de manteiga. Isto significa que esta receita de sopa vexetariana baixa en graxa ten só dous gramos de graxa por porción. Debido a iso, quererá asegurarse de usar un caldo de boa calidade para o mellor sabor. Se non estás usando un caldo de verduras fresco e caseiro , podes usar caldo en po ou cubos de cebola vexetariano por un pouco máis para aumentar o sabor.
Esta receita de coliflor e sopa de pataca é vegetariana, vegana, e mentres empregue un caldo de verduras sen glute (lea a etiqueta, como algúns e algúns non están libres de glute), tamén é libre de glute.
O que necesitarás
- 1 cda. aceite de oliva (ou margarina vegana)
- 2 dentes de allo (picados)
- 1 cebola (cortada en cubos)
- 1 pataca (cortada en cubos)
- 1 coliflor de cabeza grande (picada)
- 3 cuncas de caldo de verduras
- 2 follas de loureiro
- Sal a gusto
- Pimienta negra a gusto
- 1 moscada de pico
- Opcional: ralado
- queixo vegan para cubrir
- Opcional: cebola verde para cubrir, picada
Como facelo
- Nunha sopa grande ou pota de lume a lume medio, salte a cebola e o ajo na margarina ou o aceite de oliva vege durante 3 a 5 minutos ou ata que as cebolas e os ajos son case suaves.
- Engade a pataca picada e a coliflor picada e cociña por uns minutos máis, mexendo con frecuencia.
- Engade o caldo de verduras e as follas de loureiro e fíja a lume.
- Unha vez que se mestura a mestura, reduce a calor a medio abaixo, cubra o pote e deixa cocer durante 25 a 30 minutos.
- Elimina coidadosamente as follas daurel, despois transfire a sopa a unha batidora e puré ata que estea lisa e cremosa ou deixe un pouco de textura se o desexa.
- Deixar a levemente un pouco de sal, pementa e un pouco de noz moscada e volver a quentar, se é necesario.
- Arriba con queixo rallado vegan e cebola verde, se o desexa, xusto antes de servir.
Fai catro porcións.
Feitos nutricionais:
Sen o queixo vegan, esta receita proporciona aproximadamente:
Calorías: 100, Calorías a partir de graxa: 19
Fat total: 2.1g, 3%, graxa saturada: 1.7g, 8%
Colesterol: 0 mg, 0%
Sodio: 607 mg, 25%
Total de hidratos de carbono: 14,7 g, 13%
Fibra dietética: 3,1 g, 12%
Azucres: 3.6g
Proteína: 6.2g
Vitamina A 1%, Vitamina C 69%, Calcio 4%, Ferro 6%, Baseado nunha dieta de 2000 calorías
| Directrices nutricionais (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 218 |
| Total de graxa | 3 g |
| Graxa saturada | 1 g |
| Fat non saturada | 1 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodio | 714 mg |
| Hidratos de carbono | 42 g |
| Fibra dietética | 7 g |
| Proteína | 11 g |