Esta receita de tilapia cocida fai unha comida nutritiva e deliciosa, e é unha preparación incrible rápida e sinxela. A tilapia cociña rápidamente porque os filetes son moi delgados. É un peixe branco suave, polo que toma o seu sabor a partir da cuberta, a salsa ou o aderezo. Esta versión combina unha migas de manteiga fresca con unha pequena cantidade de albahaca. Non dubide en botar unhas culleradas de queixo parmesano co rallado de rico sabor. Ou, se queres un toque máis lixeiro, cortar a manteca ata 2 cucharadas.
Para pratos laterais, seleccione patacas asadas ou arroces. Os feixóns verdes ou o brócoli son boas opcións pola súa cor verde e viva ou serven ao peixe con cenoria ou chícharos ao vapor.
O que necesitarás
- 4 filetes de tilapia (aproximadamente 1 a 1 1/2 libras)
- Sal e pimienta a gusto
- 1 cunca de migas de pan (fresco suave)
- 3 cucharadas de manteiga (fundida)
- 1/2 cucharadita de albahaca (folla seca)
Como facelo
- Quenta o forno a 400 F.
- Manteiga un prato grande e pouco profundo.
- Instale os filetes de tilapia na tixola preparada e espolvoreo con sal e pimienta. Combina a manteiga cos condimentos restantes e xoga co pan rallado . Espolvoree as migallas sobre os filetes de tilapia.
- Ás filetes de peixe durante 12 a 15 minutos, ou ata que o cocido. Para pardar o topping, asar por aproximadamente 1 minuto, ou ata que as migas estean levemente douradas.
- A fsh cortará facilmente cun garfo cando se faga. A temperatura mínima de seguridade para os peixes é de 145 F.
- Usando unha espátula, transfire coidadosamente os filetes de tilápia aos pratos ou a unha bandeja.
| Directrices nutricionais (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 372 |
| Total de graxa | 13 g |
| Graxa saturada | 6 g |
| Fat non saturada | 4 g |
| Colesterol | 125 mg |
| Sodio | 413 mg |
| Hidratos de carbono | 20 g |
| Fibra dietética | 1 g |
| Proteína | 42 g |