Os filetes de Haddock úsanse nesta receita cocida con panko, pero se pode usar de boa forma con bagre, tilápia, pollola, bacallau, barbula ou outros filetes de peixe leve. O revestimento de miga de panko mantén os filetes de peixe frescos e o forno fai cociñar unha brisa nesta luz e saborosa alternativa aos peixes fritos.
As migas de Panko son migas de pan especiais que manteñen a súa forma e crujido. As migas orixináronse en Xapón. As migas absorben menos graxa ou aceite que as migas de pan natural, converténdose nunha excelente opción para todo tipo de usos, non só para as comidas fritas, senón tamén como unha torta ou recheo de cazuelas. Pode substituír as migas de pan tostado, tostada de melba picada ou fariña de cracker se non ten migas de panko.
Servir o peixe con cuñas de limón e unha salsa de remolacha ou salsa de tartar , xunto con coleslaw e patacas fritas ou patacas asadas.
O que necesitarás
- 1 a 1 1/2 libras de filetes de peixe, como o abadejo, bacallau, bagre, pollastre ou peixe branco similar, cortado en porcións de 4 onzas a 6 onzas.
- Sal e pementa negra fresca
- 1 cunca de migas de panko pan
- 2 cucharadas de perejil picado finamente
- 1/4 cunca de fariña de todo uso
- 2 ovos grandes ou 1/2 cunca de ovo substituto
- 1 cucharadita
- Cariño ou temperado criollo
- 2 cucharadas de mayonesa
- Cuncas de limón, para servir
Como facelo
- Quenta o forno a 425 F.
- Lixa unha xunta de cocción rallada con folla de aluminio e despois pulveriza-la con spray de cociña nonstick.
- Espolvoree os dous lados das peixes con sal e pementa negra fresca.
- Nunha tigela ancha, combine as migas de panko eo perexil.
- Poña a fariña nunha tixela superficial e ancha.
- Nunha tigela ancha, bata os ovos ou o ovo substituto cos cebos e as maionesas.
- Suba os filetes de peixe na harina sinxela, cubrindo completamente cada peza.
- Manteña os filetes revestidos de fariña na mestura de ovos e despois cobre-los coa mestura de miga de panko, presionando suavemente para axudar ás migas a unirse ao peixe. Repita co resto dos peixes.
- Instale o peixe na tixola preparada.
- Ás durante uns 16 a 20 minutos ou ata que o cocido se coce e fálalle facilmente cun garfo. O tempo no forno depende do espesor, así que axuste para filetes de peixe moi finos ou moi espesos.
- Servir con cuncas de limón e salsa de tartar ou salsa de remolacha .
Variacións
- Engade 1/4 cucharadita de pementa de cayena ou un chorro de salsa picante favorita á mestura de ovos para obter un sabor picante adicional.
- Substitúe o temperado criollo cunha mestura de sal temperada ou un condimento sen sal.
- Espolvoreo os filetes de peixe con allo en po xunto co sal e pimienta.
- Engade 1/4 cunca de queixo parmesano ralado ás migas de panko.
| Directrices nutricionais (por porción) | |
|---|---|
| Calorías | 493 |
| Total de graxa | 17 g |
| Graxa saturada | 4 g |
| Fat non saturada | 6 g |
| Colesterol | 308 mg |
| Sodio | 1.003 mg |
| Hidratos de carbono | 41 g |
| Fibra dietética | 5 g |
| Proteína | 44 g |